Maistinės skaidulos yra augalinės kilmės medžiagos, kurių žmogaus virškinimo fermentai negali suardyti. Maistinės skaidulos skirstomos į tirpiąsias ir netirpiąsias. Tirpiosios skaidulos ištirpsta vandenyje ir sudaro klampią masę, kuri padeda reguliuoti kraujo cukraus ir cholesterolio lygį. Netirpiosios skaidulos neištirpsta vandenyje ir padeda išvalyti žarnyną nuo toksinų ir perteklinio maisto. Maistinės skaidulos yra svarbios sveikatai, nes jos:
Jums taip pat gali patikti
- pagerina virškinimą ir užkerta kelią vidurių užkietėjimui, hemorojui ir divertikulitui;
- mažina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir kai kurių vėžio rūšių riziką;
- padeda kontroliuoti svorį, nes suteikia sotumo jausmą ir mažina kalorijų suvartojimą;
- teigiamai veikia mikrobiotiką, t. y. žarnyne gyvenančių mikroorganizmų bendruomenę, kuri atlieka daugybę naudingų funkcijų organizmui.
Iš kur galima gauti maistines skaidulas?
Maistinės skaidulos yra randamos tik augaliniuose produktuose, todėl rekomenduojama valgyti daug vaisių, daržovių, grūdų, ankštinių daržovių ir riešutų. Kiekvienam žmogui reikia skirtingo kiekio maistinių skaidulų, priklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Bendrosios rekomendacijos yra:
- suaugusiems vyrams – 30-38 g maistinių skaidulų per dieną;
- suaugusioms moterims – 21-25 g maistinių skaidulų per dieną;
- vaikams ir paaugliams – 14-31 g maistinių skaidulų per dieną.
Norint padidinti maistinių skaidulų suvartojimą, galima sekti šiuos patarimus:
- rinktis viso grūdo duoną, makaronus, ryžius ir dribsnius;
- valgyti daugiau šviežių arba džiovintų vaisių ir daržovių, ypač su žievele arba lukštu;
- pridėti ankštinių daržovių, riešutų, sėklų arba avižinių dribsnių prie sriubų, salotų, jogurto arba košės;
- gerti pakankamai skysčių, nes maistinės skaidulos geriau veikia, kai yra hidratuotos.
Kaip maistinės skaidulos veikia virškinimą?
Maistinės skaidulos turi įvairų poveikį virškinimo sistemai, priklausomai nuo jų tipo ir kiekio. Tirpiosios skaidulos, kaip jau minėta, ištirpsta vandenyje ir sudaro klampią masę, kuri lėtina maisto judėjimą per žarnyną. Tai padeda stabilizuoti kraujyje esančio cukraus ir cholesterolio lygį, nes mažina greitų angliavandenių ir riebalų įsisavinimo greitį. Tirpiosios skaidulos taip pat skatina gerosios bakterijos augimą žarnyne, kurios gamina naudingas medžiagas, pvz., butiratą, kuris maitina žarnyno ląsteles ir užkerta kelią uždegimui.
Netirpiosios skaidulos, kita vertus, neištirpsta vandenyje ir padidina išmatų tūrį ir drėgmę. Tai padeda išvalyti žarnyną nuo toksinų ir perteklinio maisto, taip pat skatina reguliarią ir lengvą defekaciją. Netirpiosios skaidulos taip pat gali apsaugoti nuo žarnyno vėžio, nes mažina kontaktą tarp kancerogeninių medžiagų ir žarnyno sienelės.
Kokie yra maistinių skaidulų trūkumo ir pertekliaus simptomai?
Maistinių skaidulų trūkumas gali sukelti daugybę virškinimo problemų, tokias kaip:
– vidurių užkietėjimas, kuris jaučiamas kaip sunkumas pilve arba retą išmatų išsiskyrimą;
– hemorojus, yra patinę ir kraujuojantys venų mazgai tiesiosios žarnos srityje;
– divertikulitas, dėl kurio susidaro maži maišeliai žarnyno sienelėje, kurie gali užsikrėsti ir sukelti skausmą, karščiavimą ir kraujavimą;
– žarnyno vėžys, kuris yra viena iš dažniausių vėžio rūšių ir gali būti susijęs su ilgalaikiu maistinių skaidulų stoka.
Maistinių skaidulų perteklius, nors ir retas, taip pat gali sukelti tam tikrų nemalonumų, tokius kaip:
– pilvo pūtimas, dujų susidarymas ir pilvo skausmas, kurie atsiranda dėl per didelio maistinių skaidulų kiekio ir nepakankamo skysčių suvartojimo;
– maistinių medžiagų trūkumas, kuris gali atsirasti, jei maistinės skaidulos trukdo kitų maistinių medžiagų, pvz., geležies, cinko, kalcio arba magnio, įsisavinimui;
– žarnyno obstrukcija, kuris yra rimta būklė, kai maistas arba išmatos užkemša žarnyną ir neleidžia jo normaliai funkcionuoti.
Todėl svarbu laikytis sveikos ir subalansuotos mitybos, kuri apimtų pakankamą, bet ne per didelį maistinių skaidulų kiekį, ir gerti daug vandens, kad išvengti šių komplikacijų.
